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中国居民膳食指南
内蒙古营养健康管理协会网站 www.yyjk.com.cn 来源: 内蒙古营养健康管理协会秘书处
发布时间:2019-1-4   点击次数:18763     编辑:管理员

指南主要内容如下:1.食物多样,谷类为主。2.吃动平衡,健康体重。3.多吃蔬果、奶类、大豆。4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。5.少盐少油,控糖限酒。6.杜绝浪费,兴新食尚。

1.食物多样,谷类为主 即每日膳食应包括谷薯类、蔬果、畜鱼禽蛋奶类、豆及坚果类食物。食物多样化、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。建议平均每日摄入12种以上食物,累计一周25种以上。谷指全谷物和杂豆类,全谷物或从全谷物生产的食品应含有鼓舞种子中所具有的全部组分与天然营养养成分。为什么?主要是食物营养素之间的互补作用,有利于人体对营养素的利用及吸收。

2.吃动平衡,体重健康 无论那个年龄段的人群都应该坚持每天运动,保持健康的体重。控制每日摄入的总能量,坚持每日活动。每周至少5天进行中等强度的活动,累计150分钟以上,最好每日6000步。中等强度身体活动指需要花费中等力气完成,呼吸较平时稍微增强的活动,比如慢跑、快走、搬轻物体、骑自行车、打乒乓球、打羽毛球、跳交谊舞等。久坐人群应每小时起来活动一下。10分钟工间操、全民健身运动(广场舞等)亦是提高全民身体素质的办法之一。

3.多吃蔬菜、奶类、大豆 蔬果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙质,大豆富含优质蛋白。蔬菜以深色蔬菜为主,果汁不能代替鲜果。每天吃各种奶制品,相当于液态奶300毫升。经常吃豆制品,适量吃坚果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每周吃鱼、畜禽280/525g,蛋280-350g。优先鱼禽。鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5. 少盐少油,控糖限酒 盐不超过6克,油25-30克。每日摄糖量不超过50克,最好25克以下。每日反式脂肪酸不超过2克。足量饮水,7-8杯(200ml/杯)水,提倡饮白开水和茶水。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人男性每日酒精量不超过25g,女性不超过15g。酒精量的计算,酒精量=饮酒量ml×度数%×0.8。

6.杜绝浪费,兴新食尚珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜食物和适宜的烹调方式。生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。

 

 

 

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