内蒙古营养健康管理协会欢迎您! 设为首页 | 加入收藏 | 联系我们
 
 
网站首页 关于协会 新闻资讯 会员天地 团队建设 入会方案 健康食品 会员原创 招生培训 联系我们
你当前的位置:内蒙古营养健康管理协会 > 首页 > 营养健康 > 膳食指南
 
中国老年人膳食指南
内蒙古营养健康管理协会网站 www.yyjk.com.cn 来源: 内蒙古营养健康管理协会秘书处
发布时间:2019-1-4   点击次数:18563     编辑:管理员

中国老年人膳食指南

老年人如何做到食物多样化?

一、类别多样:老年人一日的膳食中应包括5大类食物:谷类及薯类,动物性食物,豆类和坚果,蔬菜、水果和菌藻类,烹调油及调味品。

二、品种多样:日本的膳食指南中提出,每天进食的食物种类目标是30种。推荐老年人从以上5大类的每一类食物中尽量选用多种食物,尽量制作含有多种食物的菜肴或膳食。

如我国老百姓喜欢的八宝粥、肉菜大包、水饺、春卷、青椒木耳肉片、鸡蛋饼、芹菜豆干、凉拌萝卜、青笋、海带三丝;将麦片、面包、馒头、干饭加入牛奶或豆浆中等,这些由多种食物组成的菜肴或膳食,能摄入多种营养素,充分发挥营养素互补的作用。

三、荤素搭配:荤素搭配的食物清香可口、营养齐全,氨基酸互补,能提高蛋白质的营养价值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、虾等“荤菜”搭配食用,做成肉末豆腐、虾仁豆腐或鸡丝炒面筋等菜肴。

蔬菜加到肉食中,不仅增加食物的美味,更增加了营养素的协同作用,如青椒炒肉,青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。

四、形式多样:通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物,例如,用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、面疙瘩、烙饼;用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。

同样,可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配,比如一餐中有干有稀、有菜有汤,也能做到食物形式多样。将面包、包子等和玉米面粥、绿豆小米粥、红小豆大米粥搭配;煲汤类的荤素食物可以与米饭、南瓜饼、玉米棒、荤素炒菜等一起食用。

这些形式多样的食物和搭配方法有利于促进食欲。

五、颜色多样:不同颜色的食物所含有的营养素有所不同,多种颜色的食物合理搭配,不仅可提高营养价值,还可增加食物的风味,促进食欲。

六、口味多样:老年人的食物要注意烹饪口味多样化,许多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣,在食用时可以进行搭配来增进食欲。

为什么要提倡谷类为主?

中国人以谷物为主体的饮食习惯已经沿袭了数千年。谷类食物的种类很多,主要有大米、小麦、玉米、高粱、小米、大麦、燕麦、荞麦等。

谷类中营养成分非常丰富,碳水化合物一般占重量的75%~80%,蛋白质占8%~10%,脂肪占1%左右,是人体所需维生素B1、膳食纤维的重要来源。

谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,事实上谷类食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。

越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应达到一半以上。

以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物,有利于预防相关慢性病的发生。由于谷类食物中的能量80%~90%来自碳水化合物,脂肪含量少、不油腻,因此可以提高膳食中谷类食物的比例。要坚持谷类为主,老年人一般每天应摄入200~300g。

如何选择和制作谷类食物?

老年人在选择和制作谷类食物时首先要多样化,粗细搭配。

随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食加工越来越精细。

精制米面白净细腻、口感好,但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物如木酚素等。

这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。因此老年人每天应该选择2~3个以上品种的谷类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗细搭配,保证营养均衡。

老年人要合理制作米面食品:不要过度淘米,如果反复搓洗,不仅除不掉米粒中的杂质,还会使米粒外层的营养素丢失很多。大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥。面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如馒头、面条、饺子、面饼等。

老年人咀嚼和消化能力减弱,米饭、粥和各种面食要松软易消化,不要用捞蒸方式煮饭(即弃米汤后再蒸),以减少营养素的损失。

煮粥不要加碱,发面时最好用酵母而不要用小苏打,因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。

少用油炸的方式制作食物,如油条、炸糕、麻花等,以保护谷类中的营养素。

 

中国老年人膳食指南:多吃蔬菜水果和薯类

中国居民营养与健康状况调查结果显示,60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降;水果摄入量仅达到推荐量的30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,容易发生微量营养素缺乏。(4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

中国居民营养与健康状况调查结果显示,60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降;水果摄入量仅达到推荐量的30%,加上老年人牙齿不好,消化道功能降低,摄取的蔬菜水果少,容易发生微量营养素缺乏。因此,建议老年人尽可能每天吃蔬菜400~500g,最好深色蔬菜占一半;吃水果200~400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐有1~2种蔬菜,每天吃2~3种水果。

老年人如何选择、食用蔬菜?

(1)吃多种蔬菜水果:保证每餐要有1~2种蔬菜,每天要吃2~3种水果,一周内吃到尽可能多类的蔬菜水果。不同颜色的蔬菜要经常轮换,烹调时间要短,少用油盐。

(2)吃深色蔬菜:深绿色、深红色、橘红色、紫红色蔬菜微量营养素密度高,富含胡萝卜素,还含有多种植物化学物,不仅可促进食欲,还有清除氧自由基、抗氧化损伤、抗肿瘤等作用。

(3)吃十字花科和葱蒜属类蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物质异硫氰酸酯,葱蒜属类(葱、蒜、韭菜、洋葱等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜类,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等;甘蓝类,如椰菜、椰菜花、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等;芥菜类,如叶芥菜、茎芥菜(头菜)、根芥菜(大头菜)、榨菜等;还有萝卜类。

(4)吃菌藻类食物:木耳、香菇、蘑菇、银耳、紫菜等菌藻类食物富含植物多糖,它们具有抗氧化、抑制肿瘤的作用,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

(5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜营养价值相差很大。同一蔬菜中叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纤维含量高于菜心。不要扔掉莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

(6)尽量食用新鲜蔬菜:蔬菜尽可能趁新鲜食用,现做现食,保存时间不要过长。如果一定要保存,就冷藏起来,避免因储存时间过久造成营养物质丢失。另外,如蔬菜储存过久可能产生亚硝酸盐,发芽土豆产生龙葵素等有害物质。

(7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制过程中不仅营养成分会有流失,而且在某种条件下可能产生大量的亚硝酸盐,少吃腌制蔬菜可减少钠和亚硝酸盐的摄入量。

(8)采用适宜的烹调方式:蔬菜应先洗后切,急火快炒、开汤下菜、炒好即食。对牙齿不好的老年人,可将蔬菜切碎捣烂,制成蔬菜浆或蔬菜泥。

老年人如何选用水果?

(1)数量:每天选择2~3种不同品种的水果200g~400g,注意选择深红色、深黄色水果,如鲜枣、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等,还可适当选择野果,如猕猴桃、沙棘、黑加仑等,这些水果富含胡萝卜素、维生素C、叶酸等维生素。但老年人不宜一次进食大量水果,以避免引起血糖升高和胃肠道不适,应“少量多次”。

(2)多选新鲜、成熟的水果。

(3)方式:牙齿不好的老年人,吃水果时,可切成薄块;也可捣碎制成水果泥或水果汁,现做现用;消化不好者可将水果煮熟食用。

(4)时间:吃水果的时间视个人习惯而定。餐前吃水果有利于控制进食总量,也可选在餐后和两餐之间食用。

(5)注意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣质及柿胶酚,遇胃酸即凝固成块,形成“柿石”,易导致胃结石。

(6)不要吃腐烂霉变的水果:应选择表皮色泽光亮、新鲜、有香味的水果。若水果略有破损,应去除破损处及其周围超过3~4厘米处的部分,腐烂的水果不能吃。

多吃蔬菜水果减少老年斑

人到老年,在颜面、手背等处皮肤常常会出现一些扁平的黄褐色或黑褐色斑块,称老年斑或寿斑。老年斑形成的原因是人体在代谢过程中,产生了自由基,当体内氧化与抗氧化作用失衡时,造成过氧化脂质生成和堆积,其与多种蛋白质和碳水化合物结合在一起,形成脂褐质,这种物质为黄褐色或黑褐色,在人体表面聚集后,即形成老年斑。这种脂褐质不仅能聚集于皮肤上,也会侵犯人体内各器官系统,如积存于脑细胞时,可能会引起记忆力减退或智力障碍,加速脑衰老过程;沉积于心肌、骨骼肌等可使其功能下降。氧化损伤除了引起老年斑以外,还会引起视网膜病变(如视网膜黄斑变性)、关节退行性病变和一些慢性疾病。

多吃蔬菜和水果能减少老年斑的发生,尤其是深色蔬菜水果。蔬菜水果中含有600余种自然形成的抗氧化成分,它们具有较强的抗氧化性,在体内能清除自由基,阻止不饱和脂肪酸生成脂褐质,从而减少老年斑形成。

 

用中国居民膳食指南规范饮食行为

膳食如何做到营养均衡,什么样的膳食模式能够预防疾病、增强免疫力?中国营养学会早就向全国人民推荐了“中国居民膳食指南”,指导广大居民和特定人群如何规范饮食行为。

  一、食物多样,谷类为主。任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素,且各种饮食的营养成分不同,各种营养素对身体健康的作用不同,我们只有每天摄取多种食物,才能满足身体和工作所需要的能量和所有营养。

  谷类食物,我们平时称之为主食,主要提供碳水化合物(糖类)、植物蛋白质、膳食纤维及B族维生素。我们每天工作、运动所需要的能量(动力)主要是靠这类食物保证的。

  二、多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素,这类食物能预防心脑血管疾病和癌症。

  三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物。这类食物主要提供高质量的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族。这类食物与婴幼儿的生长发育、智力发育,以及人体的抗病能力有关。

  四、常吃奶类、豆类及其制品。奶类和豆类食物主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。奶类食物含有优质的蛋白质和丰富的钙元素,有利于促进骨骼的生长发育。大豆中则含有预防心脑血管疾病、维护血压的特殊成分。

  五、注意能量消耗与摄入的平衡,保持适宜体重。肥胖是当前危害人们健康的大敌,特别是青少年的肥胖率惊人,肥胖能引发高血压、高血脂、心脑血管等慢性疾病。肥胖的根源就是摄入的食物能量远远超过消耗的能量,多余的能量便转化为脂肪储存,防治肥胖的妙方就是合理营养和适量运动。

  六、多吃清淡、少盐膳食。纯热能的油脂类食物,包括肥肉、植物油、淀粉、食用糖等不宜多吃,否则它们会引导你敲开肥胖、高血压、高血脂、糖尿病的大门。另外,每天吃盐的多少与血压有直接关系,特别是肥胖人、高血压和家族性高血压者对盐尤其敏感。每人每天吃盐的总量不要超过6克。

  七、要限量饮酒。酒的过大于功,当你痛饮时,酒精会伤你的心脏和肝脏。如果饮酒,一定要限量,每天不要超过50ml白酒。

  八、吃清洁卫生、不变质的食物。学会选择清洁卫生食物的知识,严把病从口入关,尽量做到分餐制。

民以食为天,科学、合理的饮食行为会让你受益终生。

内蒙古营养健康管理协会
Inner Mongolia Nutrition and Health Management Association
地址:呼和浩特市玉泉区万锦香韵商业二号楼611室
协会总部:0471-6689462 15661228383 17704810099
E-mail:1299023480@qq.com
网址:www.yyjk.com.cn
分享到:
 
打印本页】 【顶部返回上一页【关闭本页】
 
 
网站首页 协会介绍 招生培训 合作加盟 人才招聘 联系我们
  文明办网文明上网 禁止利用互联网等从事违法行为
此网站适用于1024*768以上的分辨率参考
内蒙古营养健康管理协会 版权所有 Copyright 2011 Auto Parts All Right Reserved
蒙ICP备11000870号 技术支持:神妙网络信息技术有限公司
您现在是第 访客
关注营养健康管理协会公众号