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从营养入手防治青少年的肥胖问题
内蒙古营养健康管理协会网站 www.yyjk.com.cn 来源: 杨红霞
发布时间:2012-10-30   点击次数:21649     编辑:内蒙古营养健康管理协会

【摘要】  从心理学角度,对肥胖少年和正常体型少年进行对照研究发现:肥胖者的自我意识受损,自我评价低,不合群,比正常体重者有更多的焦虑,同时幸福感和满足感差了很多。而这种自我意识受损程度,还会随肥胖程度增加而日益加重。

【关键词】肥胖;自我意识

1 怕胖

    滴水成冰的数九寒天,常见到学生在萧瑟的冬风中,衣着单薄,鼻青脸肿的瑟瑟发抖。无论是里面的针织衫甚至衬衣,或是紧俏时髦的外套,基本上都没起到保暖的功效。

    为什么他们宁愿美丽“冻”人,也不肯听从师长的爱意提醒?答案显而易见,这样会显得瘦一些。我们都从青春期走过,那个时候,自我意识的懵懂觉醒,总过多估算外界对自己的外形关注度,一味夸大自身外形缺点,神经质的在意周围人,甚至陌生人最细小的褒贬。再瘦的女孩都在说减肥,得了厌食症的,也在沾沾自喜终于瘦了,包括男孩,几乎没人觉得自己体型完美。

    这种以瘦为美的风潮席卷了整个世界,让成人在它面前顶礼膜拜,更冲击着青少年稚嫩的审美观。健康和健美可以暂时放到一旁,瘦一些,再瘦一些,最好象“排骨”,“豆芽菜”,才是王道。                       这样的氛围下,一个肥胖的成年人尚且不容易承受,何况一个心智远未成熟的青少年?我们从心理学角度,对肥胖少年和正常体型少年进行对照研究发现:肥胖者的自我意识受损,自我评价低,不合群,比正常体重者有更多的焦虑,同时幸福感和满足感差了很多。而这种自我意识受损程度,还会随肥胖程度增加而日益加重。

    据全国范围内 “十大营养问题”的大型调查结果显示,目前主要营养问题都可归结为“营养缺乏”和“营养过剩”,这两大看似矛盾的原因。其中十大营养问题的第一项就是肥胖。现代物质生活条件的提高,导致热量过剩,超重和肥胖率大幅度增长,而与营养失衡有关的慢性病也在明显上升。肥胖给人们带来的不只外形、心理的烦恼,可以说,肥胖症是21世纪危害人类健康的大敌。

2  为什么会胖

    据营养专家研究发现,造成肥胖,先天性因素(遗传)约占30%,后天性因素(环境)约占7O%。目前我们还无法改变遗传因素,但可以通过环境因素去影响它,环境因素中合理的膳食是预防肥胖病的决定性元素。

    饮食不均衡,会导致或者营养过剩,或者营养不足。

    首先营养过剩是会导致肥胖的,影响体重的两个根本因素是热能的摄入量和热能消耗量,当能量的摄入等于能量的消耗时称能量平衡;当能量的摄人大于能量的消耗时称正向能量平衡,多余的能量以脂肪的形式储存在体内,因而产生肥胖;当能量的摄入小于能量的消耗时称负向能量平衡,体重减轻。显然肥胖是处于正向能量平衡状态,这种人一般食欲非常旺盛,且偏食高糖及高脂肪食物,多余的能量转变为脂肪,因而导致肥胖。

    但肥胖的人同样可能营养不足。许多人可能觉得奇怪,肥胖是由于营养过剩容易理解,因为体内吸收了过多的营养,使多余的脂肪增长,积蓄导致体形膨胀。但很多肥胖人士去医院检查时被发现,其体内营养不足,这是因为有的人的肥胖饮食习惯不好,偏好于高脂肪高热量的食品,使得体内的某些营养素过多,而某些必须的营养素又吸纳太少。营养过多使身体肥胖,必须的营养素过少又使身体虚弱,毛病增多。

3  什么样的叫“胖”

    要了解是否已经超重或肥胖,可以通过以下公式计算出体质指数(BMI)。BMI=体重(kg)/身高(m)2,根据我国人种的特点,超重以及肥胖的诊断标准分别为:BMI≥24和BMI≥28。                                    而判断青少年是否肥胖,最简单的方法是测量其身高和体重,根据测量值与相应身高的体重标准值作对照。如果体重已超过标准值10%为超重,超过20%为轻度肥胖,超过30%为中度肥胖,超过40%为重度肥胖,超过60%为极度肥胖。

4  胖孩子的生活现状

    很多肥胖学生由于动作不够灵活,尽量避免参加集体活动,即使上体育课也不太积极。在青春期这样一个容易受外界影响的敏感期,他们常有自卑感,常常学习成绩又不及别人,因为体型局限,有一些笨重臃肿的感觉,致使性格上显得孤僻。发展下去,就有一些肥胖青少年,尽量避免与人交往,有"自闭症"的倾向。我们都知道,塑造优美的体型,青春期是个良好时机,适当注意营养、饮食和积极参加体育锻炼,可以使人高矮胖瘦适中。但若由于肥胖的原因,致使皮下脂肪储存过多,常带给人以"臃肿、懒散、笨拙"等印象,肥胖症青少年常有平足、膝内弯、下肢弯曲、脊柱和椎间软骨损害等。不但非常影响体型美,甚至严重危害健康。 抛开体型的缺乏美感,更严重的是,如果食物中过量能量堆积在脑细胞中,形成"脂肪脑",会严重影响脑细胞活动,致使智力落后于同龄人。而肥胖青少年体内脂肪过多,耗氧量比正常人高出30%~40%,日常体内氧气总是"供不应求",致使他们身体笨重,行动迟缓,活动能力差。具体表现课堂上无精打采,容易疲劳,嗜睡,精神不易集中,长期下来,会影响学习效率致使成绩下降。                              在现实生活中,我们常常看到因为肥胖青少年笨拙、落后,成为被嘲笑和取绰号的对象,即使是善意的玩笑,终会使肥胖青少年产生强烈的自卑感,巨大的精神压力。更令我们忧心忡忡的是,肥胖儿童青少年的胆固醇和脂肪酸过高,血脂也高,免疫系统受到抑制,抗病能力较差,易患呼吸道感染,还容易导致一些"成年疾病"年轻化,如糖尿病、高血压、脂肪肝、冠心病等。

5  常见的减肥方式

    肥胖不只对青少年有生理上影响,更对心理造成较大影响。本质上,心理上的影响远大过生理上的影响。在青春发育期,能够形成健康的心态,对人的一生来说,是极为重要的。那么应该怎样减肥? 青少年中最常见的是饿肚子.吃药物.服用利尿剂.服用兴奋剂.少睡觉等方法。一味地节食,不仅会因为营养不良而导致体内代谢紊乱、抵抗力降低外,还会造成神经性厌食症导致内分泌紊乱。药物减肥,或每天服用复合维生素,会有很多的负作用,会伤害身体,是以牺牲健康为代价换来美丽的。水果含有果胶、有机酸、类胡萝卜素等非营养保健物质, 蔬菜中含有大量的、钙、矿物质,以及纤维素,微量活性物质等,这些都是营养素药片不能代替的。所以,减肥依赖复合维生素片也是完全错误的选择,从健康的角度来讲是不值得。单纯运动减肥,停止运动就会反弹,很多人坚持不下来,效果不是很明显,至于青少年惧怕发胖而完全拒绝肉类, 减少必要的睡眠时间,这些都不是健康的减肥方式,青少年长此以往,容易阻碍身体的正常发育。

6  怎样真正有效地预防减肥

    营养专家经多年的调查研究,提出了一个健康的新概念:减肥瘦身应从均衡营养做起。平衡膳食,这种疗法副作用小,符合营养学原则,是一种可以长期使用的最佳饮食控制疗法,此法的基本要求是:体内的营养均衡,过剩的营养被消耗,排除出体外,不足的营养素每日得到适量补充,肥胖自然消 失且保持身体健康。要达到营养均衡,日常饮食各方面需多加注意,每天各类食物进食要多样化、均衡、适量。

    少吃一些作用不大或有副作用的食物,多吃一些营养价值高而无副作用的食物。健康的减肥应当限制膳食的总能量,而不仅是限制脂肪的摄入,减肥期应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。少吃或不吃胆固醇高的食物。用吃植物油代替动物油(大油)。植物油虽然100%含脂肪,但它含有大量不饱和脂肪酸,能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。另外,植物油中含VE,这是保持青春健美长寿的维生素。

    正常情况下,碳水化合物比例为55—60%,脂肪为20~25%,蛋白质大约为15~20%,量比为4:1:1。在减肥期间也要保持营养素的摄入比例。

    减少碳水化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生一定量的酮体能抑制饥饿感,另外酮体的分解也会消耗能量。

    减少糖的摄入,可以减少胰岛素的分泌,从而减少脂肪的合成,使糖原的贮存减少,促进运动脂肪动员,减少脂肪贮存。

     摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌,促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产饱腹感,使减肥者易接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐。减少食物的摄取使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足,此还要食用一定量的水果和蔬菜来补充机体必需的维生素和微量元素。因为水果和蔬菜中的脂肪含量极少,同时含有很多的维生素和蛋白质,以及许多的植物纤维和水分,生理价值非常高。

如何合理安排青少年的日常膳食

    10~17岁的中小学生,他们从事紧张的学习,活动量大,尤其处于生长高峰期,每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多,故对营养的需求也增多。 家长和学校一定要根据营养饮食的原则,从日常生活中严格规范青少年的饮食。

    因为青少年饮食行为常模仿父母,如果父母有挑食、偏食习惯,易使孩子形成同样不良习惯。专家建议,父母应给予子女正面引导,培养定时、定量的用餐习惯,注意食物的合理搭配、营养均衡;同时做到色、香、味、形俱全,以引起食欲。此外,父母必须以身作则,做到不挑食、不偏食,注意控制孩子零食的摄人时间和数量,以免影响正餐食欲。

具体做法如下:
(1) 控制总能量:控制能量既要达到减肥目的,又要保证青少年正常生长发育,因此,开始时不宜操之过急,使体重骤减,只要求控制体重增长,使其体重下降至超过该身长计算的平均标准体重的10%,即可不需要严格限制饮食。热量控制一般原则为: 10~14岁( 1000~1500 kcal/d ),14~17岁( 1500~1800kcal/d )。

(2) 控制碳水化合物:碳水化合物每日摄入量不得低于50~100G,宜占总能量的40%~50%。应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食,不用一些吸收快且不含其他营养素的单糖和双糖类食物。

(3) 保证蛋白质的供应:每日摄入量以每千克体重0.8~1.5G为宜。中度以上肥胖者蛋白质的摄入量占总能量的20%~30%。在严格控制能量的情况下,蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害,故摄入量不宜过高。为保证蛋白质质量,应尽量选用奶类、蛋类和肉类。

(4) 饮食多样化:合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食、副食,有荤、有素,尽量做到多样化。合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。

(5)  确保每天必需的各类食物:如粮食300~500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克;其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品,香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

(6) 安排好一日三餐:所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶、桔汁,还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

(7) 荤素搭配:合理的粮菜混食、荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充(即蛋白质的互补作用),而且食物的多样化可促进食欲,增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。

(8) 重视运动。家长和学校要鼓励青少年积极参加各种室内外的运动。能够平衡青少年的能量进出之外,更可以促进营养的消化吸收。运动和饮食调配结合,将会促进青少年健康成长。

    综上所述,青少年健康减肥的核心原则,是调整膳食结构,重视平衡膳食。单纯通过节食来进行瘦身减肥是不健康的也是不科学的。因为肥胖并不是单纯的营养过剩问题,减肥也不能以牺牲健康为代价。注意合理,均衡的饮食营养,同样可以达到健康减肥的效果。

 七、结论

    从宏观角度看,营养决定着人的体格和智力发育水平,也就是决定着人口素质,而一个国家和民族的人口整体素质则决定其经济社会发展量。                                                                                

    从微观角度看,营养状况则决定着生命和生活的质量、个人的发展前途、家庭的和谐幸福。中国自古重视教育,也天天讲人才重要,却不知道只有“原材料”好,即人的体格智力发育比较完善,才有可能培养成对社会真正有用的人才。 这就需要加强国家的宣传与监管力度,全社会充分重视学生日常饮食的管理工作和健康教育,通过问卷调查,社区活动,家长学校,营养讲座等活动方式,从外围改变青少年的生活习惯。校内以膳食营养课程为主,开展主题班会、出板报等多种形式,大力宣传膳食营养知识。制定合理饮食制度,改变不良饮食习惯,培养青少年良好的饮食习惯。

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